Sójové proteíny
Sójové proteíny je jednou z najpopulárnejších rastlinných alternatív. Veľkou prednosťou je, že sa svojím podielom esenciálnych aminokyselín (EAA) najviac podobá srvátkovému proteínu. Aj preto je pomerne populárny medzi vegetariánmi a vegánmi. Pre niekoho však môže byť nevýhodou, že v porovnaní so srvátkovými proteínmi obsahuje často viac cukru. Ak ste teda napríklad v predsúťažnej diéte a riešite každý gram makroživín, treba čítať obaly a starostlivo si vyberať proteín, ktorý vám bude najviac vyhovovať.
Sójový proteín sa všeobecne vyrába z bielych vločiek. Tie sa získavajú lúpaním sójových bôbov a ich odtučnením. Vločky sa potom pomelú na sypkú múku, ktorá má približne 50 – 54 % bielkovín. Pomocou ďalších technologických postupov sa následne odstraňujú aromatické látky a cukor. Týmto spôsobom vznikne koncentrát, ktorý má okolo 65 – 70 % bielkovín.
Zmes sa však môže ešte ďalej spracovávať. Nasledujúcimi procesmi, ktoré zahŕňajú napríklad odstránenie vlákniny a ďalšie odstredenie či vysúšanie, by sme vytvorili sójový izolát. Ten by mohol mať dokonca aj viac ako 90 % bielkovín, typicky je to však skôr 85 %. Ukážkovým zástupcom proteínov z tejto kategórie je Protein Soy Isolate.
Pre koho sú vhodné sójové proteíny?
- Každého, kto hľadá jednozložkový rastlinný proteín s priaznivým aminokyselinovým spektrom, ktoré sa najviac podobá srvátkovému proteínu.
- Športovcov, ktorí sa usilujú o rast svalov.
- Ľudí, ktorí chcú schudnúť a potrebujú zvýšiť príjem bielkovín.
- Vegánov, vegetariánov a ľudí s laktózovou intoleranciou.
- Osoby, ktoré si chcú spestriť jedálniček rastlinným proteínom.
- Kuchárky a kuchárov, ktorí chcú obohatiť jedlo o rastlinné bielkoviny.
- Ľudí, ktorí potrebujú zvýšiť množstvo bielkovín v strave.
- Každého, kto hľadá cenovo dostupný rastlinný proteín.
Ako dávkovať sójové proteíny?
Pri proteínoch sa obvykle odporúča dávka 0,25 – 0,3 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Pokiaľ sa nechcete trápiť počítaním, neurobíte chybu, keď si dáte 20 – 40 g zmesi. To zodpovedá viac či menej naplnenej 30 g odmerke. Hornú hranicu v podobe 40 g proteínu ocenia hlavne športovci po silovom tréningu celého tela, keď je potreba bielkovín v organizme ešte vyššia.
Pri rastlinných proteínoch je vhodné prijímať približne o 25 % vyššiu dávku v porovnaní so živočíšnym proteínom. Je to preto, že rastlinné zdroje obsahujú typicky menšie množstvo leucínu aj EAA. Stráviteľnosť rastlinného proteínu môžete podporiť napríklad probiotikami.
Ako používať sójové proteíny?
- Najklasickejším spôsobom konzumácie je jeho zmiešanie s vodou či mliekom a vytvorenie lahodného nápoja po tréningu alebo kedykoľvek počas dňa.
- Výborne chutí tiež v ovsených a iných kašiach, ktoré dochutí a obohatí o potrebné bielkoviny.
- Môžete ho pridať do cesta a vytvoriť bielkovinami nabité dezerty.
- V neochutenej verzii sa hodí na prípravu slaných pokrmov, napríklad proteínovej pizze.
- Dá sa pridať do smoothies či kávy. Tieto nápoje takto ľahko obohatíte o potrebné bielkoviny.
Chcete sa dozvedieť viac o proteínoch a ich správnom výbere? Potom by vám nemal ujsť náš článok Ako si vybrať správny proteín na chudnutie alebo rast svalov?