Kofeín
Kofeín je kategória doplnkov stravy s obsahom kofeínu. Ten je považovaný za celosvetovo najobľúbenejší stimulant. Najčastejšie sa užíva prostredníctvom čaju, kávy či suplementov s cieľom udržania bdelosti a sústredenia pri práci, učení a iných každodenných aktivitách. Rovnako sú doplnky s kofeínom obľúbené medzi športovcami, ktorí ho prijímajú pred cvičením napríklad vo forme tabliet alebo ako súčasť komplexných predtréningoviek. Cítia sa potom motivovanejšie, energickejšie a zapálenejšie pre podanie maximálneho výkonu. V neposlednom rade je kofeín vďaka svojim vlastnostiam obľúbenou súčasťou komplexných spaľovačov tuku, ktoré sa používajú na podporu chudnutia.
Aké má kofeín účinky?
Za pôsobením kofeínu stojí najmä jeho schopnosť blokovať receptor adenozínu, ktorý má na svedomí pocity únavy, ospalosti a poklesu energie. Kofeín tak dokáže potlačiť aktivitu adenozínu, čo sa môže prejaviť zvýšením bdelosti a lepšou pozornosťou. Tento účinok môže viesť aj k zvýšeniu hladiny dopamínu, ktorý súvisí so spokojnosťou, motiváciou a náladou. S cieľom oddialenia únavy a väčšej bdelosti ho používajú aj vytrvalostní športovci počas dlhšie trvajúcich výkonov. K tomu sa ešte pridáva vplyv na adrenalín a noradrenalín, čo sa zase môže prejaviť zrýchlením metabolizmu a podporou spaľovania tuku. Vďaka tomu sa kofeín radí k termogénnym spaľovačom tuku, pomocou ktorých si môžete uľahčiť chudnutie.
Ako užívať kofeín?
Na výber máte z niekoľkých možností. Môžete vyskúšať obľúbené kofeínové tablety alebo doplnky s obsahom rastlinných extraktov, ktoré sú prirodzenými zdrojmi tejto povzbudzujúcej látky. Ide napríklad o výťažok zo zelenej kávy, zeleného čaju alebo guarany. Výhodou týchto prírodných látok je, že okrem kofeínu navyše obsahujú aj antioxidanty a ďalšie biologicky aktívne zložky. Všetky výhody rôznych zdrojov kofeínu v sebe snúbia napríklad energetické kapsuly. Tie sú obohatené o vitamín B3, B6 a v zložení majú aj teanín, ktorý s kofeínom pôsobí synergicky a zároveň tlmí jeho rýchly nástup účinku. Povzbudzujúci efekt tak bude pozvoľnejší, čo ocenia predovšetkým ľudia citlivejší na kofeín.
Pokiaľ potrebujete rýchle povzbudenie, uľahčí vám to energy shot, ktorý vás spoľahlivo preberie, kedykoľvek to potrebujete. Pred alebo počas tréningu sú potom ideálne BCAA nápoje s obsahom kofeínu.
Odporúčané dávkovanie kofeínu
Kofeín sa najčastejšie užíva v dávkach od 100 – 200 mg, čo typicky obsahuje jedna tableta alebo dávka kofeínového suplementu. Podľa Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu (ISSN) sa na zvýšenie športovej výkonnosti bežne užíva dávka v rozmedzí 3 – 6 mg/kg telesnej hmotnosti. V priebehu dňa je ale dôležité strážiť celkový príjem kofeínu, aby neprekročil hornú hranicu príjmu, ktorá je podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) pre priemerného 70 kg človeka 400 mg.
Pokiaľ sa chcete dozvedieť viac o účinkoch kofeínu na výkon alebo chudnutie, prečítajte si článok Kofeín a ako ním zefektívnite svoj tréning?
